Gotowane pomidory ponownie znalazły się w centrum uwagi w dyskusjach na temat zdrowia serca. Nowe dane i obserwacje dietetyków wskazują, że ich intensywnie czerwony barwnik, likopen, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL w krótkim czasie, około dwóch miesięcy, bez wspomagania lekami. Kluczem jest metoda przygotowania: obróbka cieplna ułatwia organizmowi wchłanianie tego cennego przeciwutleniacza.
REKLAMA
Dlaczego gotowane pomidory mają silniejsze działanie?
Podczas podgrzewania likopen zmienia swoją strukturę, stając się bardziej biodostępny. Innymi słowy, organizm może go wydajniej wykorzystać. Efekt ten jest wzmocniony, jeśli pomidory połączymy ze zdrowymi tłuszczami – na przykład z oliwą z oliwek extra virgin – które wspomagają wchłanianie karotenoidów. Mały kuchenny trik, taki jak dodanie szczypty czarnego pieprzu na koniec, może dodatkowo wspomóc to wchłanianie.
REKLAMA
Eksperci często twierdzą, że korzyści wiążą się z regularnym spożyciem, a nie z okazjonalnym podawaniem. W przedstawionych obserwacjach codzienne spożywanie dań z gotowanych pomidorów wiązało się z poprawą profilu lipidowego i zmniejszeniem procesów oksydacyjnych zaangażowanych w tworzenie blaszek miażdżycowych.
„Likopen zmniejsza utlenianie cholesterolu LDL i obniża jego poziom we krwi”.
Dane podane w materiale źródłowym wskazują, że po około 8 tygodniach codziennego spożywania zup, sosów lub naturalnych soków z gotowanych pomidorów, w dużych, wieloośrodkowych próbach zaobserwowano spadek poziomu LDL rzędu 8–10%. Inny zestaw wyników pokazuje, że dzienne spożycie około 30 mg likopenu – co odpowiada około trzem łyżkom stołowym koncentratu pomidorowego – wiązało się ze znacznym spadkiem poziomu LDL przez około dziesięć tygodni.
Co dzieje się na poziomie biologicznym? Likopen działa jak tarcza antyoksydacyjna: ogranicza stres oksydacyjny, zmniejsza stan zapalny i chroni krążące lipidy przed utlenianiem. Gdy LDL jest mniej utleniony, rzadziej odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych. Z czasem ta ochrona przekłada się na niższe potencjalne ryzyko miażdżycy i incydentów wieńcowych.
Jak włączyć je do swojego talerza, aby uzyskać realny efekt
Wybieraj proste przepisy z niewielką ilością wysokiej jakości składników. Domowy sos pomidorowy, zrobiony z dojrzałych pomidorów, odrobiny oliwy z oliwek, czosnku i ziół śródziemnomorskich, zapewnia stałą dawkę likopenu. Równie przydatny jest krem z pomidorów, pieczone pomidory lub gulasz warzywny, do którego użyjesz dobrej jakości koncentratu pomidorowego. Dla dodatkowego efektu dodaj czarny pieprz podczas podawania.
Możesz zmieniać źródła: pomidory gotowane na patelni, krótko gotowane na parze, pieczone lub w postaci pasty lub koncentratu. Unikaj, w miarę możliwości, sosów przemysłowych z dużą ilością cukru i soli. Jeśli wybierasz żywność w puszkach, czytaj etykiety i szukaj produktów z niewielką ilością składników: pomidory, o niskiej zawartości soli i, najlepiej, bez dodatków.
Pomysły z łatwością wpisują się w codzienne menu: makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowo-bazyliowym; pieczone warzywa skropione oliwą z oliwek extra virgin i podawane z ciepłą salsą pomidorową; lekkie zupy na kolację. Aby zbliżyć się do progu 30 mg likopenu dziennie, prostym rozwiązaniem jest włączenie 3 łyżek koncentratu pomidorowego do jednego z posiłków.
Zalecenia lekarzy podkreślają, że zmiany w diecie nie zastępują przepisanego leczenia dyslipidemii. Jednak włączenie gotowanych pomidorów do zbilansowanego stylu życia – regularnych ćwiczeń, odpowiedniej ilości snu, ograniczonej ilości żywności wysoko przetworzonej – oferuje praktyczne i łatwe w zastosowaniu wsparcie. Kupując, wybieraj dobrze dojrzałe pomidory, a w kuchni miej pod ręką słoik koncentratu pomidorowego, aby w razie potrzeby wzmocnić kolor, smak i zwiększyć spożycie likopenu.